什么是直角肩什么是圆肩（如何训练才能拥有直角肩）
一、什么是直角肩？
直角肩，也叫一字肩、平肩，视觉上肩膀形态接近水平线。
更专业的说法：颈根处（颈肩交汇点）水平线与肩线形成的夹角小于等于15度。
这是肩部最好看的形态，而且颈部也会被衬托的修长，身姿更挺拔，气质笃增。
除了直角肩，一般还有以下几种肩部形态：
1、宽肩：肩宽大于比身体宽，骨性原因，会显得人比较壮，但肩宽显腰细，总体也美。
2、窄肩：肩宽小于臀宽，梨型身人偏多。
3、溜肩：颈根处（颈肩交汇点）水平线与肩线形成的夹角大于20度。一般因斜方肌形态过大形成。如果上斜方肌过厚，会使颈部到肩膀坡度过缓，造成头大膀厚的形态。
二、圆肩是什么？
但对久坐办公族来说，最常见除了以上的肩部形态外，很多人会出现另外一种因姿势不当引起的肩部不良形态：圆肩、颈前移。
如何判断是不是圆肩，可以用下面的方法自测。
自然站立，观察：
1、肩膀向前移动，且不在耳朵的正下方。
2、正侧面可以看到后背的四分之一。
3、手臂、肘关节向内旋转。
也可以通过靠墙站的方式自测：
1、自然站立，双肩打开靠墙，臀部贴靠墙壁。
2、如果头部没有贴靠墙壁，说明有圆肩的不良体态。
而圆肩还可能同时伴随下一个体态问题——探颈，也叫颈前移、脖子前倾、乌龟脖。
可以让小伙伴帮你侧面拍照，会发现从侧脖子探出去，下巴就向前凸，整个面部略微上仰。
人体的正常体态下，从头顶到骨盆，最后到脚踝，就像有一根线垂直牵引，它就像人体的中轴线，帮助形成人体的最佳体态。
但在圆肩、颈前移的不良形态下，中轴线偏移，原本挺拔的肩颈、上半身，会缩成一团，甚至会透出些许的猥琐感，不仅体态差，影响气质，身体自然更会发出抗议，产生各种不适：
1）增大颈椎压力，
使颈部肌肉长期处于紧张状态，会造成肩颈僵硬、供血不足，出现颈部疼痛等不适，严重时可能导致呼吸不畅，出现头晕、头痛，心慌胸闷，局部麻木等状况。2）因胸小肌过于紧张、长期姿势不良造成胸椎往后的曲度增大，胸椎活动度下降、下斜方肌、菱形肌及前锯肌无力导致肩胛骨前伸。
肩胛骨前伸造成胸前和肩部的软组织缩短，而上背部和肩后的软组织拉长。这样的体态下，
肩胛骨位置的变化会影响这些肌肉的长度，长期的变化会拉长这些肌肉，削弱肌力及肩部功能。
当神经肌肉控制能力改变时，会导致异常的运动模式，可能会有损运动表现力。
三、如何改善肩部不良形态，重塑直角肩？
肩部的不良形态与姿势不当有很大关系，所以：
第一步：调整姿势
。时刻提醒自己保持正确的站姿、坐姿。
调整站姿小技巧：
靠墙站立，手放于小腹前方，引导小腹内收上提，骨盆向后转动，保持背与墙之间一掌的厚度。
注意：
耳、肩、髋、踝保持一条直线，并垂直于地面，微屈膝，同时保持脊柱自然伸展。调整坐姿小技巧：
坐在椅子的二分之一处，大小腿呈90度，拇指、食指相互触碰呈三角形，手掌外侧贴靠腹股沟，放在小腹前方，可前后转动骨盆，使腹部前方的三角形垂直于地面，找到骨盆中立位帮助调整正确坐姿。
注意：
1）胸口上提帮助脊柱伸展，下巴微收，感觉下巴和颈部之间有一个网球的空间。
2）头顶心向上，找向天花板。
第二步，针对性训练，调整体态，高效练出直角肩。
下面的训练，简单易做，特别适合久坐不动的小伙伴，办公一小时，站着、坐着，5-10分钟，缓解紧张的肩颈肌肉，调整肩颈形态，平滑肩线，像蓝盈莹一样做直角肩优等生。
动作一：松解上斜方肌
1）站立/坐立，腹部收紧，脊柱伸展，屈肘90度，大臂外旋向后拉。
2）手掌扶住肩膀，另一只手放于耳侧带领头部向侧倾斜，保持下巴平行于地板，感受上斜方肌的充分伸展。
3）停留10秒，换侧练习。完成3组。
动作二：靠墙屈肘站
做法：
1）站立，屈肘，双臂贴靠身体，大臂外旋。
2）小臂向后拉，肩膀贴墙，注意过程中胸腔自然上提，保持脊柱伸展，身姿挺拔。
3）沉肩，双臂落下，同时头部向后拉，头顶心向上。
4）保持1-3分钟。每天可完成3-5次
很简单的小练习，办公间隙，站起来，找面墙，调整好体态，远离久坐肩颈酸麻困胀，腰背痛，更能get直角肩。
动作三：一字锁骨+直角肩训练
做法：
准备一条毛巾。
1）站立，保持腹部收紧，脊柱伸展，毛巾跨过左侧肩膀，右手抓握毛巾在胸前固定。左手在背后抓握毛巾另一侧。
2）手臂向外向后转，手臂向下拉动毛巾，注意两步同时进行带动肩膀向后向下，使肩颈保持自然伸展，帮助肩线平直、流畅。
3）停留3秒，重复完成5组。换侧练习。每天可完成3-次。
注意：拉动中避免肋骨过度向外顶出。
今天的动作简单，随时随地轻松练，碎片化时间get直角肩优等生的同款肩线。