跑步多久减肥才有效果
最近是跑步减肥的最佳时间，不然一到冬天冷了，人也会变的比较的懒惰，减肥的动力也会逐渐的下降。此时不做更待何时，为此以下是小编为大家准备了最新跑步多久减肥才有效果，欢迎参阅。
跑步多久减肥才有效果
首先关于跑步多久可以起到减肥的效果，需要从人体的三大供能系统说起。人体三大供能系统为ATP-CP系统，CP(乳酸)系统和有氧供能系统。这三种供能系统中只有有氧供能系统会消耗更多的脂肪来给身体供能。
不过运动中要想动用有氧供能系统给身体供能需要满足以下条件：
1、每次运动坚持至少20分钟以上。
2、运动强度保持在自身最大运动强度的75%左右。
3、运动过程中需要连续不间断的进行。
满足以上三点就可以消耗更多的脂肪，从而达到减肥的效果。所以关于跑步多久可以达到减肥的效果就有答案了，需要减肥者连续不断的坚持跑步至少20分钟以上。
跑步固然可以增加能量消耗而减轻体重，但也有跑步锻炼后体重非但不降，反而增加的。这是为什么?
一、运动量大，饮食量也大。有些人跑步锻炼初期体重下降，坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官，增进食欲。刚开始尚能控制饮食，使体重下降。一段时间后，由于饥饿难忍，加上减肥的新鲜劲儿已过，索性大饮大食，造成体重增加。
二、不能持之以恒。有些人经过一段时间的跑步锻炼后，便因失去兴趣而中止运动。要知道，消化系统的变化比运动系统慢，中止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态。此消彼长，体重当然会增加。
跑步注意事项
注意热身
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
脚跟落地
跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
有氧运动燃脂
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
拉伸小腿
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
热水泡脚
不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。
时间控制
跑步的时间不宜过短或过长，有氧运动要持续30分钟，所以时间不宜比30分钟短，否则就不能达到瘦身的效果了。但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下健康问题。
中国男子田径成绩标准如下：
1、100米：国际级达标10.25秒;运动健将10.5秒;一级运动员10.93秒;二级运动员11.74秒;三级运动员12.64秒。
2、200米：国际级达标20.62秒;运动健将21.35秒;一级运动员22.02秒;二级运动员23.84秒;三级运动员25.74秒。
3、400米：国际界达标45.74秒; 运动健将47 .6 秒; 一 级 运 动 员 49 .6 秒 ; 二 级 运 动 员 53 .14 秒 ; 三 级 运 动 员56 .64 秒。
4、800 米 ： 国 际 级 达 标1 分44 秒; 运 动 健 将1 分48 秒; 一 级 运 动 员1 分51 秒 ; 二 级 运 动 员2 分0l 秒; 三 级 运 动 员2 分13s。
5、1500 米 ： 国 际 级 达 标3分38。2s; 日常训练者为3分48s, 高水平选手为3分54。9s, 初步具备竞技能力者为4min15s, 具备基本竞技能力者为4min40s.
6、3000 米 ： 日常训练者8分钟35S, 初步具备竞技能力者9分钟10S, 具备基本竞技能力者10分钟5S.
7、5000 米: 国内顶尖选手要求在14-16min之间
8、10000 米 : 国内顶尖选手要求在30-37 min之间
女子400米一级运动员标准
成为一级运动员，运动员首先需要有扎实的田径训练基础，在400米比赛项目中，要求其最好可以做到以下几个方面：
在比赛中能够以有效的步幅和稳定的节奏跑完全程。
在正常训练中，能够跑出50秒以下的个人最佳成绩。
能够在比赛中运用合适的战术策略，如起跑和转弯技巧、加速和冲刺等，提高自己的成绩表现。
女子400米二级运动员标准
成为二级运动员，需要在一级基础上更进一步，在比赛中展示出更为出色的表现和技巧水平。女子400米运动员的二级标准主要包括：
在比赛中能够在起跑和转弯时快速进入状态，并在全程中保持稳定的节奏。
在正常训练中，能够跑出45秒以下的个人最佳成绩，比一级运动员更加快速和出色。
能够有效地控制比赛节奏，进行战术调整和应变，使自己在赛道上更具优势和胜算。