跑步前三种拉伸方式
你是否每次跑步都是说跑就跑，不做任何跑前热身，或者在艰难完成一次长跑过后，也不做任何拉伸恢复。以下是小编为大家准备了跑步前三种拉伸方式(文字版)，欢迎参阅。
跑步前三种拉伸方式
1、动态拉伸
动态拉伸是指用一些特定的动作来让肌肉迅速紧张起来，让身体快速进入跑步的状态。例如弓步压腿，活动脚踝和膝盖，高抬腿，立定跳等等。这些拉伸动作可以快速活动腿部肌肉，减小肌肉阻力，同时升高体温，让身体在较高配速下依然感觉很舒适。
2、静态拉伸
相比动态拉伸，静态拉伸不需要剧烈运动，只需要肌肉拉伸到紧张状态，然后保持这个姿势10-15秒即可。但是如果静态拉伸时间太长，高尔基腱为了避免肌肉被撕裂就会回弹，这种现象就做高尔基腱反射。因此静态拉伸拉伸不宜太长时间，建议分组练习，每组一个姿势保持10-15秒。
3、主动式拉伸
主动式拉伸跟静态拉伸比较相似，区别在于静态拉伸一般需要借助外力，而主动式拉伸没有外力，主要依靠对抗肌回弹来拉伸肌肉。
举个例子，如果要拉伸右腿的腘绳肌(大腿后侧)，那你需要躺在地上，抬起右腿，迫使股四头肌收缩。而为了让股四头肌能收缩到把腿抬起来，你的腘绳肌就要放松，这样你就能更轻松，更近一步地拉伸腘绳肌了。
至于，以上三种那种拉伸方式最好，每个人心中都有不同的答案。巴德·科茨则认为，为了获得更好、更安全的效果，他推荐主动式拉伸和静态拉伸组合的方式。
跑前拉伸还是跑后拉伸
对于应该在跑前拉伸还是跑后拉伸的问题，在20 世界80年代，专家和教练会推荐你在跑前拉伸，但是现在的研究发现，拉伸最佳的时间是在有氧运动结束10分钟后，或者训练结束以后。而跑前适合做一些热身和跨步练习，有助于提高步幅，增加肌肉的灵活性。
如果你喜欢在跑前做拉伸，那就先慢跑10分钟以后在针对身体有酸疼的部位做拉伸，然后继续跑。无论是跑前拉伸还是跑后拉伸，完成跑步以后15分钟内都要进行拉伸。因为高质量的训练会带来最大的疲劳感，而疲劳感会降低肌肉的柔韧性，这就可能让你更容易受伤，常规的跑后拉伸会让柔韧性有所恢复。
因此，建议跑前做10分钟的热身活动，比如原地高抬腿，活动脚踝和膝盖，跑后15分钟之内做拉伸运动，比如压腿。
6个跑步注意事项
1、选择合适的跑鞋
选择一双合适的跑鞋对于跑步来说至关重要。每个人的脚型、步态和跑步路况都不尽相同，因此需要根据自身情况选择合适的跑鞋。合适的跑鞋可以提供足够的支撑和缓冲，减少运动中对关节和肌肉的冲击，同时还能提高跑步效果。如果你不确定如何选择跑鞋，可以咨询专业运动员或店员，他们可以根据你的需求给出建议。
2、做好热身准备
在开始跑步之前，一定要进行适当的热身准备。热身可以增加肌肉温度，提高肌肉弹性，预防运动中的拉伤和扭伤。一个有效的热身可以包括慢走、慢跑、动态拉伸等活动。慢慢地加大运动强度，让身体适应跑步的节奏。此外，还可以做一些针对全身和下肢肌群的拉伸动作，比如腿部、臀部和腰背部的拉伸。热身时间一般为5~10分钟，可以根据个人的情况进行调整。
3、控制跑步姿势
正确的跑步姿势可以减少运动中的伤害风险，并提高跑步效果。首先，要注意身体的姿势，保持挺胸收腹，保持身体的稳定和平衡。其次，要保持正常的呼吸节奏，通过鼻子吸气，嘴巴呼气，保持充足的氧气供应。此外，还要注意脚步的着地方式，应该以中足或前足着地为主，避免以后足着地造成过大冲击。有时候，一些姿势矫正用品也可以帮助改善姿势问题，比如脚弓支撑、鞋垫等。
4、适度增加跑步量
跑步时，要逐渐增加跑步量，不要贪婪一步到位。如果你是初次跑步，可以从慢跑开始，逐渐提高跑步强度和跑步时间。跑步的目标不仅仅是跑得快或者跑得远，更重要的是保持稳定和坚持。一开始可以制定一个合理的目标，比如每周跑3次，每次20分钟，然后逐渐增加跑步的次数和时间。记住，跑步是长期行为，不宜过度追求短期成果。
5、跑后做好拉伸放松
在跑步结束后，要及时进行拉伸放松。跑步会使肌肉收缩和紧绷，如果不进行拉伸放松，容易导致肌肉的紧张和不适。适当的拉伸可以缓解肌肉的紧张，促进肌肉的恢复和成长。在跑步结束后，可以进行全身的静态拉伸，重点关注下肢肌群的拉伸，如大腿、小腿和臀部肌肉。每个拉伸动作保持15到30秒，并注意保持舒适感，不要过度拉伸或造成疼痛。
6、要合理安排跑步的时间和频率
每个人的身体状况和跑步目标不同，因此跑步的时间和频率也会有所差异。一般来说，每周跑步3到5次，每次跑步30分钟以上可以维持良好的健康效果。当然，如果你是新手或身体状况不适应，可以逐渐增加跑步的次数和时间。
跑步可以增加肺活量
跑步是一项有氧运动，能够增强肺部的功能和容量。持续的跑步锻炼可以增加肺活量，使你的吸气和呼气容量增加，有助于提供更多氧气给身体各部位，提高整体体能。
跑步可以改善肠胃功能
规律的跑步可以改善肠胃功能。通过促进新陈代谢，跑步能够增强肠胃的消化和吸收能力。跑步运动可以刺激肠道蠕动，促进食物在消化系统中的顺畅流动，减少便秘的发生。此外，跑步也可以加快血液循环，提高肠道壁的养分吸收。通过坚持规律的跑步锻炼，你可以改善肠胃功能，预防消化问题，让你的消化系统更加健康顺畅。