新手健身如何快速增肌

很多新手在增肌时则会无从下手，要么随便练练，要么走很多弯路，坚持半年有时还看不到一丝变化，内心会涌上强烈的挫败感。下面给大家分享关于新手健身如何快速增肌介绍，欢迎阅读!

新手健身如何快速增肌

1.复合动作优于单关节动作训练动作总是多种多样，但大致也可以分成两类：复合动作和单关节动作。

它们的区别在于复合动作需要两个或两个以上关节参与完成，而单关节只需要一个关节运动即可完成。

比如杠铃深蹲，需要膝关节和髋关节共同参与其中，而哑铃弯举则只需要活动肘关节即可。

复合动作由于是多关节共同参与，也会有更多的肌肉参与，所有锻炼的肌肉数量要明显多于单关节动作。

这也是为什么，我们经常挂在嘴边，多做复合动作，因为练一个复合动作，我们身体的很多肌群都在参与发力，算是一举多得的较优方式。

但单关节也是不可或缺的，因为它能弥补复合动作对区域性肌肉的刺激不足。

所以，我们在安排训练时，也总会安排1-2个单关节动作在其中。

2.多练大肌群这条和上一条一样，大肌群通常都需要更多的复合动作进行，更重要的是大肌群的规模起来了我们才能看到较为明显的变化。

大肌群包括：胸，背，臀腿。

小肌群包括：肩，手臂，小腿，腹部。

明白大肌群和小肌群之后，我们就不难发现，很多人的目标只是练粗手臂，练强腹肌。

而这个目标显然不足以让自己看起来很强壮，因为他们对大肌群居然没有要求。

只有当你的胸肌，背肌，臀腿有了一定规模之后，你的手臂自然也细不到哪里去。而至于腹肌，当你的那些大肌群都练强了之后，看不见腹肌的影子只能是你该减脂了。

3.注重每次的训练质量很多人在训练时只关注目标里的组数和数量，而忽略了增肌最重要的一点，训练质量。

不求质量的训练，完成再多组数和数量也无济于事，因为你走错了方向。

一场好的训练必然要关注好自身的呼吸，每次抬起重量的顶峰收缩，以及下放重量时的离心收缩，全程有控制地掌握重量，而不是借助于惯性让自己仅仅完成那组数字。

要知道状态这东西，极其不容易捕捉。

所以，目标里的数字虽然也要尽全力去完成，但是完成的质量更加关键。

4.不要贪重量大重量能带来大肌肉是肯定的，但如果一味地追求大重量同样会偏离目标。

很多人在健身训练时总会不自觉地陷入攀比重量的漩涡，但其实并没有人和他比较。

举起更重的重量的确显得很牛掰，但训练是属于自身的，无关乎他人对你的想法。

对于初学者来说，可以选择自己每组能完成15RM的重量进行(更安全，也能磨练技术)。

当你有了一定经验之后，可以去完成8-12RM的重量进行增肌训练，但也要注意完成的质量。

当然低于6RM的大重量训练也有必要，但不要太沉迷其中，因为大重量也通常意味着更加危险。如果你的目标是增肌，那么做不做这种类型的训练并不那么重要。

5.同一肌群至少休息48个小时我们都明白，增肌效率的高低除了和训练质量有关，和训练的频率也有大的影响。

正如你一周只练1次高质量的胸肌训练，增肌的速度肯定比不过一周完成2次高质量胸肌训练的伙伴。

但高频率的训练必然是建立在你的肌肉已经恢复充分的基础之上，而不是自欺欺人忍着强烈的酸痛感上阵。

肌肉需要在休息和足量的营养补充下才能实现修复增长，所以如果你的肌肉还没有充分恢复，就不要着急再次去轰炸它，让它继续休息才是你要做的最好的事情。

新手健身喝蛋白粉还是增肌粉

减脂或者对增重需求不是特别大的买普通乳清蛋白粉，比较有钱的买分离乳清蛋白粉.

对增重需求很大的瘦子先买增肌粉,如果还有条件再买蛋白粉，增肌粉和蛋白粉一起喝。

蛋白粉：单纯的补充蛋白质，所有对此有需求的人都可以喝.

增肌粉：适用于瘦子.

加了大量的碳水，是高热量的东西，味道一般非常甜.

增肌粉的勺子一般都非常的大，且一份至少是两勺起步，甚至让你觉得吓人….

就是因为它的目的就是大量的给你碳水，配合蛋白质来支持肌肉修复和生长.

单靠单一的蛋白质是不能维持更高的肌肉含量的。

每增加1KG肌肉量，不仅需要更多的蛋白质，更需要与蛋白质成一定比例的碳水来提供热量.

每增加1kg的肌肉量=每天需要额外摄入1.5g蛋白质+30g淡水化合物.

对于瘦子增重吃不下太多天然碳水(平时吃不下饭的)的人来说，增重效果非常的显著.

新手健身三分化还是五分化

一.首先什么是分化训练?

简单来说分化训练就是几次能练完全身的肌肉，如果是三次训练就练完全身的肌肉则就是三分化，如果是五次就是五分化，当然还有四分化，六分化都是一样的道理。

当刚开始健身的时候我们是怎么练呢?是不是一次去健身房基本上把全身都练一遍，或者说至少练完上半身或者下半身吧，为什么这么练呢?因为去的少嘛，一周只去个两三次，一次只练一个部位，那健身进步也变得太慢了。

但如果进步了之后，你想增加训练频率，多练几次，一周去个五到六次健身房，还采用一开始练的方法，一次练全身或者半身，就不行了，为什么这么说?因为这个时候你肌肉的基础的耐力和力量都提高了。

打个比方：假如你是练的胸，一开始可能一个平板卧推做完你胸就疲劳了，但慢慢随着你的进步，你可能做完平板卧推还能再做个哑铃飞鸟，还能再做个卧推，这样的话你练一次上半身或者练一次全身可以做好多动作，用好长时间，当然是不合适的，那怎么办?那就分开练，这就是所谓的分化训练。

所以如果三次训练练完全身，那是三分化训练，如果五次训练练完全身，那就是五分化训练。

到此大家争论的点就是到底是三分话训练涨肌肉多，还是五分化训练涨肌肉多?

二.那这就需要看力量训练频率是如何影响我们增肌效果的?

这里直接告诉大家结论：如果一块肌肉要实现最大化增肌，那么一周练两次是最好的，但一块肌肉每周练上一次就可以带来非常显著的增肌效果了。

以前我写过的一篇文章也涉及到这个问题，如果想要详细了解可以点击查看→

根据这个原理，其实大家可以很灵活的来制定安排自己的训练计划，三分化还是五分化并没有什么优劣之分，如果要选择的你应该问一问自己一周训练频率有几次?

如果你一周训练的频率不超过三次，那么不用考虑一定是三分化，这样的话能练得全面点，要是一周去五六次，那你可以好好考虑一下，如果你用三分化，就可以让你每周每个部位都练到两次，是很优的增肌选择。

如果你用五分化，那你可以让每周一个部位重点练上两次，但是与都练两次的三分化效果是不一样的，比如你三分，你练胸，那你是胸肩三头一起练，胸大概有两到三个动作基本就差不多了。

所以一周练两次相当于是做了4-6个动作练胸，那如果你用五分化练胸，可能练胸那一天你就用了4-6个动作练胸，如果你这一周练两次胸，那么，相当于你做了8-12个动作练胸。

这样你再看三分化和五分化都练了两次胸，效果能一样吗?肯定是不一样，五分化对你某一个肌肉群有了更多的训练量，当然这也需要考虑到你恢复能力。

其实真正决定一块肌肉增肌效率的应该是一周训练的总容量!

而这个总容量多少也是有研究的，对一个肌群来说一周能有20组的训练量就可以实现很好的增肌效果。

回过头来看一块肌肉实现增肌一周练1-2次都可以，把你总容量练到位就好，不管是三分化还是五分化，当然这样可能对于有些新手比较难理解。

新手健身应该从哪方面开始

步骤1、热身训练

不管做什么运动，热身都是必不可少的!热身可以帮助你身体逐渐进入运动状态，预防运动伤害。

我们要针对身体肌群、关节进行动态拉伸，提升身体灵活度，促进血液循环，这样进行正式训练的时候可以避免受伤，提升健身效果。

步骤2、力量训练

力量训练可以帮助你增加肌肉量，提高新陈代谢速度，可以选择一些复合动作，比如卧推、推举、划船、硬拉、山羊挺身等动作进行练习。

建议，减脂人群可以一天安排上肢肌群锻炼，一天安排下肢肌群训练，增肌人群则要更细分肌群训练，每天轮换不同的肌群锻炼，让目标肌群得到充分的休息，才能提升增肌效率。

对于新手来说，不要盲目追求大负重、大强度训练，应该选择轻一些的重量，注重动作的标准性，随着肌肉力量的提升，再慢慢提升负重水平，这样可以更加安全、高效锻炼，降低受伤几率。

步骤3、有氧运动

力量训练后安排有氧运动，可以提升燃脂效率。有氧运动可以帮助你快速燃脂，对于新手来说，可以选择比较简单有效的有氧运动，如动感单车、游泳、健身操、慢跑、跳绳等。

你可以从低强度的训练开始，这样更容易坚持下来。坚持低强度运动一段时间后，你的体能耐力会慢慢提升，身体会逐渐适应训练强度，这个时候你可以尝试强度稍微大一些的有氧运动，如跑步机等。

步骤4、拉伸训练

有氧运动后不要马上休息，而要进行一组拉伸训练。拉伸可以帮助你放松肌肉，减轻肌肉酸痛和疲劳感，还可以帮助你提高柔韧性，促进肌肉修复。

新手健身一周练几次

新手健身一周练几次合适

有的人一周可能需要练6次，一周只休息一天，而有的人一周可能只需要练3次左右，一般来说，次数的不同，大多都是根据这3个不同的原则来决定的。

一，目标性原则：这个是我们很多人之所以一周练的次数不一样的主要原则，健身者的健身是为了让自己增肌。而有的人健身则是为了减脂。当然，还有的人进行健身训练就是为了增强自己的体质，由于自己健身目标的不同，我们每周进行健身训练的次数应该也是不同的。一般来说，如果我们想要增肌或减脂，那么一周就至少3练，一周5到6练是比较合适的。

二，循序渐进原则：想要进行增肌减脂训练，而且是一名健身新手，一周进行5到6次的健身训练，对于我们健身新手来说，是比较多的。因为较高频率的健身训练，对于我们身体的体能消耗是比较大的，如果是没有什么训练经验的新手，在身体上是很难承受的。最好就先多进行有氧运动，然后一周进行3次左右的健身训练，然后再慢慢的过渡到一周5次的健身训练。

三，适合自己的原则：不管什么样的健身训练频次，都是需要适合我们自己的，比如我们如果需要一周五练，但是只有4天或者3天的时间。那么就一周3练或者4练也是不错的选择，当然，这是在时间上适合自己的原则

新手健身一周练几次合适?以上就是关于这个问题的详细介绍，大家可以根据自己的实际情况来定，除此之外，还要注意合理的控制好自己的饮食，不可以吃太多热量高的食物，否则会影响到减肥的效果。