健身新手正确快速的增肌训练技巧

初学健身的朋友们，对于健身比较迷茫，不知道该如何上手，那么，健身初学者，该如何健身呢?下面给大家分享关于健身新手正确快速的增肌训练技巧，欢迎阅读!

健身新手正确快速的增肌训练技巧

1.复合动作优于单关节动作训练动作总是多种多样，但大致也可以分成两类：复合动作和单关节动作。

它们的区别在于复合动作需要两个或两个以上关节参与完成，而单关节只需要一个关节运动即可完成。

比如杠铃深蹲，需要膝关节和髋关节共同参与其中，而哑铃弯举则只需要活动肘关节即可。

复合动作由于是多关节共同参与，也会有更多的肌肉参与，所有锻炼的肌肉数量要明显多于单关节动作。

这也是为什么，我们经常挂在嘴边，多做复合动作，因为练一个复合动作，我们身体的很多肌群都在参与发力，算是一举多得的较优方式。

但单关节也是不可或缺的，因为它能弥补复合动作对区域性肌肉的刺激不足。

所以，我们在安排训练时，也总会安排1-2个单关节动作在其中。

2.多练大肌群这条和上一条一样，大肌群通常都需要更多的复合动作进行，更重要的是大肌群的规模起来了我们才能看到较为明显的变化。

大肌群包括：胸，背，臀腿。

小肌群包括：肩，手臂，小腿，腹部。

明白大肌群和小肌群之后，我们就不难发现，很多人的目标只是练粗手臂，练强腹肌。

而这个目标显然不足以让自己看起来很强壮，因为他们对大肌群居然没有要求。

只有当你的胸肌，背肌，臀腿有了一定规模之后，你的手臂自然也细不到哪里去。而至于腹肌，当你的那些大肌群都练强了之后，看不见腹肌的影子只能是你该减脂了。

3.注重每次的训练质量很多人在训练时只关注目标里的组数和数量，而忽略了增肌最重要的一点，训练质量。

不求质量的训练，完成再多组数和数量也无济于事，因为你走错了方向。

一场好的训练必然要关注好自身的呼吸，每次抬起重量的顶峰收缩，以及下放重量时的离心收缩，全程有控制地掌握重量，而不是借助于惯性让自己仅仅完成那组数字。

要知道状态这东西，极其不容易捕捉。

所以，目标里的数字虽然也要尽全力去完成，但是完成的质量更加关键。

4.不要贪重量大重量能带来大肌肉是肯定的，但如果一味地追求大重量同样会偏离目标。

很多人在健身训练时总会不自觉地陷入攀比重量的漩涡，但其实并没有人和他比较。

举起更重的重量的确显得很牛掰，但训练是属于自身的，无关乎他人对你的想法。

对于初学者来说，可以选择自己每组能完成15RM的重量进行(更安全，也能磨练技术)。

当你有了一定经验之后，可以去完成8-12RM的重量进行增肌训练，但也要注意完成的质量。

当然低于6RM的大重量训练也有必要，但不要太沉迷其中，因为大重量也通常意味着更加危险。如果你的目标是增肌，那么做不做这种类型的训练并不那么重要。

5.同一肌群至少休息48个小时我们都明白，增肌效率的高低除了和训练质量有关，和训练的频率也有大的影响。

正如你一周只练1次高质量的胸肌训练，增肌的速度肯定比不过一周完成2次高质量胸肌训练的伙伴。

但高频率的训练必然是建立在你的肌肉已经恢复充分的基础之上，而不是自欺欺人忍着强烈的酸痛感上阵。

肌肉需要在休息和足量的营养补充下才能实现修复增长，所以如果你的肌肉还没有充分恢复，就不要着急再次去轰炸它，让它继续休息才是你要做的最好的事情。

蛋白粉好还是增肌粉好

在健身的时候，是要根据健身人的需求来选择是否用蛋白粉还是增肌粉的，如果想要增加维度的话应该使用增肌粉，如果是想控制体脂的话，建议使用蛋白粉，增肌粉当中含有的成分就是碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素和矿物质，摄入了这些就相当于人吃了一顿饭了，蛋白粉就是提供蛋白质的产品，这两者的区别可能是在其他营养成分上面。

新手健身哑铃多重合适

01关于增肌训练该用多少重量的哑铃的相关讲解1、如果你想增肌，你需要选可以一组做上8-15次的哑铃重量

理想的情况下，每次训练需要做上3-4组，并且每组能重复做8-15次。但是具体的哑铃重量取决于你所锻炼的目标肌肉。比如说，使用两个9kg的哑铃来做每组8-15次的肩部推举动作还能适应，但这重量对做深蹲却很轻松，而对做肱二头肌弯举又太难了。因此，如果你想用哑铃做增肌训练，推荐拥有一套不同重量配置的哑铃套装来配合你进行训练。

2、男士与女生哑铃重量选择的分情况介绍

男士初学者可选择的哑铃重量在2.5-22kg;女士初学者可选择的哑铃重量在1-5kg，如果是很久没有健身训练或者在过去有参加过体育运动，那推荐选择的哑铃重量在2-12kg。当你针对不同肌群做增肌训练时可以方便地切换重量，这样才能有效地刺激目标肌肉群。这也适用于力量训练所需要的更重的哑铃来做更少的重复次数，这两者是并行不悖的。

男士进阶健身者可选择的哑铃重量在5-50kg，如果你很强壮，试试50kg重量的哑铃。当然，重量取决于健身工具和所锻炼的目标肌肉，比如像练习深蹲，哑铃深蹲和杠铃深蹲需要的重量不一样，哑铃深蹲更多是手臂肌肉参与，并且需要更多的稳定性。

女士进阶健身者可选择的哑铃重量在2-12kg，如果做哑铃蹲举、哑铃硬拉的练习，可以选择13-18kg的重量。如果你想做各种训练来有效地刺激到所有目标肌群，那么这种哑铃重量组合是非常合适的。

这些不同重量的哑铃在大多健身房都有。然而居家锻炼的话，选购哑铃也需要一笔费用，但好处是哑铃可以使用上好多年，固定重量的哑铃也不会坏，可调节哑铃也是坚固耐用不生锈，再配上一个哑铃收纳架，这样就布置出了一个正式的家庭健身空间。

除了选择合适重量的哑铃来为肌肉生长创造足够的机械张力和代谢性应激，你还要吃得好、睡得好。要不然，不管你有多少个哑铃，你都无法锻炼出肌肉。

02关于减脂训练该选择什么样重量的哑铃如果你想燃脂减肥，没有哑铃的情况下做自重训练也能达到效果。然而使用哑铃就能加强训练来加速这个过程，并且在自重训练中加入哑铃会让训练更加有乐趣。

1、用哑铃来进行减脂训练不需要选择大重量的哑铃

训练时每组要做20个以上的重复次数，不同动作为1组。而且你应该尽量减少休息时间，每组30-45秒的休息，甚至可以减少到20秒的休息时间。这样训练能让你保持一定的心率，也能让你的肌肉得到锻炼，锻炼的时间要不低于30分钟，这样你会更多地消耗卡路里。

2、男士与女生重量的选择

想要减脂的男士健身新手可选择4/5kg和9/10kg的哑铃;想要减脂的女士健身新手可选择2kg和4/5kg的哑铃。可专注于针对多个肌肉群的复合型训练，比如哑铃推进器、哑铃前蹲举、哑铃相扑硬拉、臀桥等来进行训练。

初学者哑铃多重合适

新人2.5KG就比较合适。

体重70公斤-90公斤建议30公斤-50公斤哑铃。想要更精准的选择，可以到健身房体验下，能够做到十组的弯举，就是最合适的哪个公斤数。

哑铃(Dumbbell)，是举重及健身练习的一种辅助器材，用于增强肌肉力量训练，由于其结构成铃状物，练习时无声响，故取名哑铃。

哑铃有木制和铁制两种，木制哑铃主要用于哑铃操，铁制哑铃主要用于健美运动和上肢力量练习。哑铃具有重量可自由选择、运动轨迹自由、可随时随地进行等优点，由于训练目的、目标肌群、动作的不同，使用哑铃锻炼时所需要的重量不同。

一般来说，男性可以选择2-20公斤的哑铃，女性可以选择1-10公斤的哑铃。其常用训练方法有单臂弯举、哑铃侧平举、平卧哑铃推举、单手哑铃划船;正确的握法是尽可能始终保持握起的手和前臂在同一条线上，这样对腕关节的压力最小。

练习方法：

练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的是为了增肌，最好选择65%到85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤到8.5公斤的哑铃进行锻炼。

练习时每天5到8组，每组动作6到12次，动作速度不宜过快，每组间隔2到3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15到25次甚至更多，每组间隔控制在1到2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

新手健身从哪里入手

步骤1、热身训练

不管做什么运动，热身都是必不可少的!热身可以帮助你身体逐渐进入运动状态，预防运动伤害。

我们要针对身体肌群、关节进行动态拉伸，提升身体灵活度，促进血液循环，这样进行正式训练的时候可以避免受伤，提升健身效果。

步骤2、力量训练

力量训练可以帮助你增加肌肉量，提高新陈代谢速度，可以选择一些复合动作，比如卧推、推举、划船、硬拉、山羊挺身等动作进行练习。

建议，减脂人群可以一天安排上肢肌群锻炼，一天安排下肢肌群训练，增肌人群则要更细分肌群训练，每天轮换不同的肌群锻炼，让目标肌群得到充分的休息，才能提升增肌效率。

对于新手来说，不要盲目追求大负重、大强度训练，应该选择轻一些的重量，注重动作的标准性，随着肌肉力量的提升，再慢慢提升负重水平，这样可以更加安全、高效锻炼，降低受伤几率。

步骤3、有氧运动

力量训练后安排有氧运动，可以提升燃脂效率。有氧运动可以帮助你快速燃脂，对于新手来说，可以选择比较简单有效的有氧运动，如动感单车、游泳、健身操、慢跑、跳绳等。

你可以从低强度的训练开始，这样更容易坚持下来。坚持低强度运动一段时间后，你的体能耐力会慢慢提升，身体会逐渐适应训练强度，这个时候你可以尝试强度稍微大一些的有氧运动，如跑步机等。

步骤4、拉伸训练

有氧运动后不要马上休息，而要进行一组拉伸训练。拉伸可以帮助你放松肌肉，减轻肌肉酸痛和疲劳感，还可以帮助你提高柔韧性，促进肌肉修复。