新手健身应该从哪个部位开始

健身房是很多人进行锻炼的选择，但是初入健身房，很多人可能会感到无从下手，不知道该从哪里开始锻炼。下面给大家分享关于新手健身应该从哪个部位开始，欢迎阅读!

新手健身应该从哪个部位开始

第一步、了解自己的身体情况

在进行健身之前，需要先了解一下自己的身体情况，包括身高、体重、BMI指数等，知道自己是肥胖还是瘦弱，这样可以制定适合自己的计划，更加高效的锻炼。

第二步、热身训练

进入健身房后，应该进行系统的热身，活动身体关节，这可以帮助身体逐渐适应运动，避免运动中受伤的情况发生。你可以选择快走或者慢跑，也可以进行一些简单的伸展动作，比如扭腰、弯腰等。

第三步、力量训练

热身训练后就可以进行正式训练了，这个时候力量是比较充沛的，你要先安排力量训练，可以选择一些针对不同部位的训练器械，比如弹力带、哑铃、杠铃等进行锻炼。

减脂为主的人可以选择一些简单、低难度、低负重的力量训练，比如深蹲、山羊挺身、俯卧撑等复合动作，可以带动多个肌群一起发展。

增肌为主的人需要更系统的进行锻炼，每天安排2-3个肌群进行轮流锻炼，每个目标肌群安排4-6个动作进行充分刺激，比如：练胸可以安排平板卧推、下斜卧推、绳索夹胸、俯卧撑、仰卧哑铃飞鸟等。

第四步、有氧训练

有氧训练是非常重要的一部分，力量训练后可以安排有氧，可以帮助人们增强心肺功能，提升活动代谢，减少身体脂肪。

增肌为主的人20-30分钟左右有氧即可，减脂为主的人控制在40-50分钟左右。初入健身房的人可以选择较为简单的有氧训练方式，可以选择跑步机、动感单车、跳绳等进行有氧训练。

第五步、拉伸放松

有氧后不要马上洗澡或者直吹空调，而要进行拉伸放松身体肌群，可以缓解充血问题，改善肌肉酸疼现象，有助于身体的恢复。

新手健身应该从哪方面开始

一、了解健身的饮食概念

这通常是新手们最容易忽视的地方，他们往往认为只要刻苦训练，就能获得很好的效果，但是有句话说得很有道理“三分练，七分吃”，这句话足以说明饮食的重要性。

健身饮食必须说一下三大营养素：蛋白质、碳水、脂肪。

关于蛋白质：这是所有营养素中最重要的一个，它不可以帮助我们增加肌肉，还可以在减脂时尽可能地保持你的肌肉量。

关于碳水化合物：很多人认为碳水只会让人增肥，因此在健身过程中会直接忽略或者避免，其实大错特错，碳水有一个重要的功能，它能为我们提供能量来训练，让我们有更多的力气来面对大重量、高强度的训练，更有助于健身。

关于脂肪：我们确实应该杜绝一些垃圾食品，但不能对所有脂肪都不摄取，好的脂肪不仅可以带来饱腹感，还可以为我们提供额外的能量去训练。

二、训练动作

新手建议先从复合式动作开始练起。

原因：复合式动作可以同时刺激多个部委的肌肉，能最大限度的发展身体的肌肉和力量，比如杠铃卧推，它可以练到胸肌的同时也可以刺激三头，肩膀。而但关节运动就只是针对某一单一的肌群进行孤立的训练，在前期，这种训练对于新手来说收益不大。

最好的方法是：先用复合动作把基础打好，之后再加入一些单关节训练就可以了。

在此小编也向大家推荐几个常用的复合动作：杠铃卧推、杠铃划船、硬拉、深蹲、杠铃推肩、引体向上，这些动作都很适合新手。

三、训练计划

几乎所有新手第一次迈进健身大门的时候，教练都会给提供一份适合自己的健身计划。

这里OneFit健身学院的教练们推荐三分化作为新手的训练计划：推、拉、腿

推日：就是把所有包含推的动作放在一天，训练我们的胸、肩、三头。

拉日：就是把所有包含拉的动作放在一天，训练我们的背、二头

腿：单独放在一天

注意：保持频率为练三天休息一天。

新手健身一周练几次

新手健身一周练几次合适

有的人一周可能需要练6次，一周只休息一天，而有的人一周可能只需要练3次左右，一般来说，次数的不同，大多都是根据这3个不同的原则来决定的。

一，目标性原则：这个是我们很多人之所以一周练的次数不一样的主要原则，健身者的健身是为了让自己增肌。而有的人健身则是为了减脂。当然，还有的人进行健身训练就是为了增强自己的体质，由于自己健身目标的不同，我们每周进行健身训练的次数应该也是不同的。一般来说，如果我们想要增肌或减脂，那么一周就至少3练，一周5到6练是比较合适的。

二，循序渐进原则：想要进行增肌减脂训练，而且是一名健身新手，一周进行5到6次的健身训练，对于我们健身新手来说，是比较多的。因为较高频率的健身训练，对于我们身体的体能消耗是比较大的，如果是没有什么训练经验的新手，在身体上是很难承受的。最好就先多进行有氧运动，然后一周进行3次左右的健身训练，然后再慢慢的过渡到一周5次的健身训练。

三，适合自己的原则：不管什么样的健身训练频次，都是需要适合我们自己的，比如我们如果需要一周五练，但是只有4天或者3天的时间。那么就一周3练或者4练也是不错的选择，当然，这是在时间上适合自己的原则

新手健身一周练几次合适?以上就是关于这个问题的详细介绍，大家可以根据自己的实际情况来定，除此之外，还要注意合理的控制好自己的饮食，不可以吃太多热量高的食物，否则会影响到减肥的效果。

新手健身注意事项

1、去正规的健身房锻炼

选择专业的、有经验的教练。开始有计划的练习前，要进行相应的身体测试与体能检测。根据个人情况让教练量身定做训练计划。按照健身房的相关要求，依据教练提出的建议定期健身，是预防运动损伤最直接的好方法。

2、制定一个完善的、有规律的计划

以减脂为例，一般来说首先每周应安排2次力量器械训练，目的是提高脂肪的氧结合能力;其次每周安排2次强度较大的心肺功能练习，目的是增加健康指数。

30分钟以上的练习，心率应当控制在70%~80%的心率，这样就可以消耗更多的脂肪。最大心率就是用220减去你的实际年龄而得来的。

例如，一个20岁人的最大心率为220-20=200，他运动时每分钟心跳，应在200__70%=140或200__80%=160左右，这样可以消耗更多脂肪。

当然，每周2次简单的心肺练习，如肌体健身课，让你的健身过程更有乐趣。最后，还建议你做半小时的运动，仅散步或骑单车就可以。

3、关于运动前后的饮食，要依据个人情况

一般来讲，进食后肌体要拿出一部分时间来组织消化，不宜马上运动，至少要在半小时后再开始。 健身后，肌体在20分钟内渴望补充能量，这时也是吸收最好的时段。

如果你是专业的运动员，那么在健身后20分钟内进食会超量的恢复;但如果你是瘦身减脂，那么就一定要在健身结束后的30分钟再选择进食。

4、我们极力呼吁，跳操时一定要喝水

一般比较科学的方法是在练习15分钟之后补水250毫升，可用排尿的方式来检测你身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色，说明你不缺水。

其他注意事项

1小时内的练习，水是最好的补能剂，但超过1小时的练习，就不仅仅要喝水了，在补水的同时，还要适量地补充一些运动饮料。另外，喝水有利于排汗，而排汗是使体温降低的好方法，所以，我们要抛弃运动时禁水的旧观念。

1.健身过程中千万不要用手接触面部，尤其是眼睛。

2.可以准备1小瓶75%的酒精，在锻炼后没有时间洗澡的情况下，用酒精将手掌彻底擦一遍，可达到消毒的目的。需注意的是酒精的量要足，要达到让两手湿润的程度。

3.不要光脚站在更衣室的地面上。

4.如果最近一段时间是感冒或某种传染疾病的多发期，则应避免去健身房锻炼。

其实真正完美的减肥，看的并不是你去掉了多少体重，而是看外在的体形和线条，毕竟体重变得，线条没变，你跟人说自己瘦了，别人都不信，因为从外表根本看不出来啊。

所以肌肉紧实也是非常重要的，不能松垮垮的，所以那些什么节食减肥，绝食等等对身体有害的，最好还是不要去考虑了，虽然短时间内会让你变瘦，但是反弹也很厉害，还伤身，并且之后身材也不见得会有多好，皮肤松弛的会很明显。

健身减肥动作

1、跪地叉腰后仰

瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后侧。

跪在地板上，膝盖与肩同宽，双手叉腰，肩部慢慢后仰，手臂用力，以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好，达到最大幅度时保持10秒，深呼吸，回位接着做。

2、开腿举臂

瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚。

两腿叉开尽量成180°，脚掌要与腿部成垂直角度，感觉到小腿肚绷直，手臂上扬，手掌稍稍够到头部，慢慢向左侧动，动作越慢效果越好，保持10秒再反方向做。

3、侧卧抬腿

瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿外侧。

侧卧在地板上，用手臂抵住头部，另一只手撑在地板上，用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬，保持5秒再放下，做10个动作再换另一侧。

4、俯身抬腿

瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后侧。

趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部着地的方式，抬起左腿的同时抬起右手臂，反之抬起右腿时抬起左手臂，动作要缓慢，让肌肉尽量伸展，保持10秒再换方向。

5、屈膝弓背

瘦身位置：瘦手臂、丰胸、瘦臀、瘦大腿后侧。

屈膝，大小腿成90°，保持背部挺直，把手臂搭在膝盖上方，并且用力按住膝盖，感觉到手臂后侧和大腿酸痛才是有效的。

参加健身运动的时候出汗，会加速人体的新陈代谢，运动结束后都会感觉心情很舒畅，这是体内的激素水平又回归正常，锻炼后一般食欲也会增加，会更加快速的进入睡眠状态中，有益于身心健康，为什么那么人喜欢健身呢，它的魅力和功能自然不用多说。

如何养成健身习惯

1.目标要高，但不能高不可及

无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。

美国运动医学院的前院说，如果你的目标是短期、具体而现实的，如“我每天要走20分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。

如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4~6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。

2.记下自己的进步

研究发现，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。

注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。

计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己，设立新目标。

3.别在高峰期的时候去健身

下班后马上去健身当然很方便，每个人都会这么做。但这样的话就相当于多花了等待的时间而少了实际锻炼的时间。

锻炼的频率非常重要，如果你想起健身房都是摩肩接踵的场景，你很可能就会缺席下次的锻炼。如果可能的话，选择健身器材相对空闲的时候去。你应该能在健身房里舒畅地来回走动，不被人打扰。

4.“微型”健身运动

如果你实在太忙，那可以每天只抽出10~15分钟来运动，以保持身心处于一种良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯，但如果每天能有时间做3遍，还有助于减掉多余的体重。

研究发现，每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30~45分钟健身项目的人积累更多的健身时间，如果你无法保证散步1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有15分钟也可以。

5.找一个合适的伙伴

跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国医学院运动科学系的副教授说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。

有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。

6.多种运动选择

人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。

请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。教练会说随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性。

研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。

7.天天锻炼

美国一家咨询公司的首席运动生理学家说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。

因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。

8.给健身留出时间

在电脑上贴上及时贴，或设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。

一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明，在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。