大揭秘双子座健身方法
双子座健身指南，双子座总是同时在做两件事情。当你吃饭的时候，你的精力更集中在阅读或者谈话，下面是小编整理的大揭秘双子座健身方法，希望能够帮助到大家。
大揭秘双子座健身方法
双子座喜欢交际，她们为了提高自身的交际能力，会不断学习新的知识和技术。此外，双子座还喜欢结伴旅行，不仅开阔了事业，还锻炼了身体。聪慧的双子座渴望不断汲取新的知识，总是会让堆积如山的事情压得喘不过气来。
于是在无形中，她们就保持了苗条的身材，想胖也胖不起来。
初学者哑铃多重合适
新人2.5KG就比较合适。
体重70公斤-90公斤建议30公斤-50公斤哑铃。想要更精准的选择，可以到健身房体验下，能够做到十组的弯举，就是最合适的哪个公斤数。
哑铃(Dumbbell)，是举重及健身练习的一种辅助器材，用于增强肌肉力量训练，由于其结构成铃状物，练习时无声响，故取名哑铃。
哑铃有木制和铁制两种，木制哑铃主要用于哑铃操，铁制哑铃主要用于健美运动和上肢力量练习。哑铃具有重量可自由选择、运动轨迹自由、可随时随地进行等优点，由于训练目的、目标肌群、动作的不同，使用哑铃锻炼时所需要的重量不同。
一般来说，男性可以选择2-20公斤的哑铃，女性可以选择1-10公斤的哑铃。其常用训练方法有单臂弯举、哑铃侧平举、平卧哑铃推举、单手哑铃划船;正确的握法是尽可能始终保持握起的手和前臂在同一条线上，这样对腕关节的压力最小。
练习方法：
练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的是为了增肌，最好选择65%到85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤到8.5公斤的哑铃进行锻炼。
练习时每天5到8组，每组动作6到12次，动作速度不宜过快，每组间隔2到3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15到25次甚至更多，每组间隔控制在1到2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。
新手健身从哪里入手
步骤1、热身训练
不管做什么运动，热身都是必不可少的!热身可以帮助你身体逐渐进入运动状态，预防运动伤害。
我们要针对身体肌群、关节进行动态拉伸，提升身体灵活度，促进血液循环，这样进行正式训练的时候可以避免受伤，提升健身效果。
步骤2、力量训练
力量训练可以帮助你增加肌肉量，提高新陈代谢速度，可以选择一些复合动作，比如卧推、推举、划船、硬拉、山羊挺身等动作进行练习。
建议，减脂人群可以一天安排上肢肌群锻炼，一天安排下肢肌群训练，增肌人群则要更细分肌群训练，每天轮换不同的肌群锻炼，让目标肌群得到充分的休息，才能提升增肌效率。
对于新手来说，不要盲目追求大负重、大强度训练，应该选择轻一些的重量，注重动作的标准性，随着肌肉力量的提升，再慢慢提升负重水平，这样可以更加安全、高效锻炼，降低受伤几率。
步骤3、有氧运动
力量训练后安排有氧运动，可以提升燃脂效率。有氧运动可以帮助你快速燃脂，对于新手来说，可以选择比较简单有效的有氧运动，如动感单车、游泳、健身操、慢跑、跳绳等。
你可以从低强度的训练开始，这样更容易坚持下来。坚持低强度运动一段时间后，你的体能耐力会慢慢提升，身体会逐渐适应训练强度，这个时候你可以尝试强度稍微大一些的有氧运动，如跑步机等。
步骤4、拉伸训练
有氧运动后不要马上休息，而要进行一组拉伸训练。拉伸可以帮助你放松肌肉，减轻肌肉酸痛和疲劳感，还可以帮助你提高柔韧性，促进肌肉修复。
健身新手正确快速的增肌训练技巧
1.复合动作优于单关节动作训练动作总是多种多样，但大致也可以分成两类：复合动作和单关节动作。
它们的区别在于复合动作需要两个或两个以上关节参与完成，而单关节只需要一个关节运动即可完成。
比如杠铃深蹲，需要膝关节和髋关节共同参与其中，而哑铃弯举则只需要活动肘关节即可。
复合动作由于是多关节共同参与，也会有更多的肌肉参与，所有锻炼的肌肉数量要明显多于单关节动作。
这也是为什么，我们经常挂在嘴边，多做复合动作，因为练一个复合动作，我们身体的很多肌群都在参与发力，算是一举多得的较优方式。
但单关节也是不可或缺的，因为它能弥补复合动作对区域性肌肉的刺激不足。
所以，我们在安排训练时，也总会安排1-2个单关节动作在其中。
2.多练大肌群这条和上一条一样，大肌群通常都需要更多的复合动作进行，更重要的是大肌群的规模起来了我们才能看到较为明显的变化。
大肌群包括：胸，背，臀腿。
小肌群包括：肩，手臂，小腿，腹部。
明白大肌群和小肌群之后，我们就不难发现，很多人的目标只是练粗手臂，练强腹肌。
而这个目标显然不足以让自己看起来很强壮，因为他们对大肌群居然没有要求。
只有当你的胸肌，背肌，臀腿有了一定规模之后，你的手臂自然也细不到哪里去。而至于腹肌，当你的那些大肌群都练强了之后，看不见腹肌的影子只能是你该减脂了。
3.注重每次的训练质量很多人在训练时只关注目标里的组数和数量，而忽略了增肌最重要的一点，训练质量。
不求质量的训练，完成再多组数和数量也无济于事，因为你走错了方向。
一场好的训练必然要关注好自身的呼吸，每次抬起重量的顶峰收缩，以及下放重量时的离心收缩，全程有控制地掌握重量，而不是借助于惯性让自己仅仅完成那组数字。
要知道状态这东西，极其不容易捕捉。
所以，目标里的数字虽然也要尽全力去完成，但是完成的质量更加关键。
4.不要贪重量大重量能带来大肌肉是肯定的，但如果一味地追求大重量同样会偏离目标。
很多人在健身训练时总会不自觉地陷入攀比重量的漩涡，但其实并没有人和他比较。
举起更重的重量的确显得很牛掰，但训练是属于自身的，无关乎他人对你的想法。
对于初学者来说，可以选择自己每组能完成15RM的重量进行(更安全，也能磨练技术)。
当你有了一定经验之后，可以去完成8-12RM的重量进行增肌训练，但也要注意完成的质量。
当然低于6RM的大重量训练也有必要，但不要太沉迷其中，因为大重量也通常意味着更加危险。如果你的目标是增肌，那么做不做这种类型的训练并不那么重要。
5.同一肌群至少休息48个小时我们都明白，增肌效率的高低除了和训练质量有关，和训练的频率也有大的影响。
正如你一周只练1次高质量的胸肌训练，增肌的速度肯定比不过一周完成2次高质量胸肌训练的伙伴。
但高频率的训练必然是建立在你的肌肉已经恢复充分的基础之上，而不是自欺欺人忍着强烈的酸痛感上阵。
肌肉需要在休息和足量的营养补充下才能实现修复增长，所以如果你的肌肉还没有充分恢复，就不要着急再次去轰炸它，让它继续休息才是你要做的最好的事情。
蛋白粉好还是增肌粉好
在健身的时候，是要根据健身人的需求来选择是否用蛋白粉还是增肌粉的，如果想要增加维度的话应该使用增肌粉，如果是想控制体脂的话，建议使用蛋白粉，增肌粉当中含有的成分就是碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素和矿物质，摄入了这些就相当于人吃了一顿饭了，蛋白粉就是提供蛋白质的产品，这两者的区别可能是在其他营养成分上面。