健身之旅有哪些建议

对于想要坚持健身的人来说，每天1小时的锻炼是很有必要的。很多人无法每天坚持，能每天去健身房锻炼3次以上的人，已经算是非常自律了。下面是小编整理的健身之旅有哪些建议，希望能够帮助到大家。

健身之旅有哪些建议

虽然每天坚持1小时的健身锻炼，很少人能够做到，但是能坚持一周4-5次的锻炼，已经胜过95%的健身人群了。坚持3个月以上，你的体能跟身材也会发生很大的蜕变。

健身计划是死的，但人是活的，我们只要学会健身公式，你就能灵活应变的进行训练。那么，每天去健身房锻炼1小时，想要提高健身效果，你应该怎么科学安排训练?几个步骤学习一下!

第一步、明确健身的目标

健身的人群主要分两种，一种是以减脂为目的的人，另一只是以增肌为目的的人。增肌跟减脂目的不同，主要训练的项目也不同。力量训练是锻炼肌肉的，有氧运动是分解脂肪，并且消耗肌肉的。如果增肌的人，进行过多的有氧运动，那么肌肉是无法增长的。而肥胖的人只进行力量训练，脂肪的消耗速度也会很慢。

而健身的人，随着锻炼周期的延长，健身目的也会存在变化，训练计划也需要及时作出改变，才能提高健身效果。 那么你是属于增肌还是减脂人群呢?

第二步、训练内容安排

1、正式训练之前要进行热身

不要马上进入正式的训练，否则身体可能无法适应，比如血液突然上涌，心率提高太快你会晕眩，训练过程中，肌肉组织容易受伤。

所以，正式训练前要进行5分钟的拉伸，活动筋骨，促进血液循环，让身体进入预热状态。注意：热身的时间不计算在正式训练时间之内。

而增肌人群力量训练前，需要还对目标肌群进行小重量训练的热身，再进行大重量的正式训练。减脂的人群在热身训练后，可以进行半小时的力量训练，再选择其他有氧运动进行燃脂训练。

2、正式训练

增肌人群以力量训练为主，可以进行40分钟力量训练+20分钟有氧。

每次训练的时候可以针对2个肌群进行训练，比如今天练双腿+腹肌，明天练胸肌+三头肌，后天练肩部+三头肌，大后天练背，每个肌群匹配4-5个动作，10RM力竭的重量，3-4组就可以刺激目的肌群，提高肌肉维度。不要盲目追求大重量，新手求稳，动作标准了再提高重量，否则容易发生健身事故。

减脂人群以有氧运动为主，可以进行20分钟力量+40分钟有氧。力量训练可以分为上半身肌群跟下半身肌群，每次选择4-6个动作进行训练，12-15RM的重量，3-4组即可。

有氧运动可以选择慢跑、动感单车、有氧操等项目。有健身基础的人可以选择中高强度的跳绳、变速跑、HIIT间歇训练，每次20分钟训练就能达到40分钟的有氧运动效果。

3、训练后拉伸放松

放松有助于拉伸肌肉，避免肌肉充血跟僵硬，减少肌肉酸疼感，提高健身效果。训练前进行动态拉伸，而训练后选择进行静态拉伸，时间为5分钟左右。

训练后不要马上坐着休息，或者直吹空调，洗澡，这些都是训练后的误区。训练后身体在发汗，毛孔在扩张，细菌容易入侵，身体的抵抗力是比较差的。

训练后先进行拉伸放松，帮助身体恢复状态，让心率平静下来，拉伸30分钟后再去洗澡，不要洗冷水澡，要选择温水澡。

健身功能体现在哪些方面

1、提高器官功能：如果可以坚持进行健身运动，可以有效提高器官功能。因为在运动的过程中消耗的热量多，心肺功能也会增强，这是身体得到锻炼的一种结果。有利于防病治病。

2：减肥瘦身：健身可以增强人体内肌肉的含量，减去体内多余的脂肪，塑造完美的身材。

3：提高颈椎功能：健身对于颈部的肌肉、韧带得到一定的调整，例如有些拉伸，包括瑜伽可以做一些颈部的拉伸动作，这一些对于肌肉的调整还是有好处的。

4：改善身体循环：健身能够加快新陈代谢，而且也能够促进人体的血液循环，血液循环增快之后，整个身体也会被调动起来，也能够带走血管内的血液内的垃圾。

5、提高身体抵抗力：经常健身的人免疫力是比较强的，因为经常健身能够激发自身的抵抗力以及免疫力，能够抵御疾病，抵御环境以及气温的变化，减少感冒症状的发生。

6：改善睡眠状况：健身特别是适度的健身，可以促进睡眠，保持一个良好的睡眠状态，改善失眠的情况。

7、改善心情：健身可以消除人体的疲劳、消除烦恼、愉悦人的心情。经常健身的人可以保持一个快乐舒畅的心情，这样也有利于生活、有利于工作。

如何有效健身的简单运动

1、登楼梯

登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。

登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。

2、慢跑

慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。

慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的'心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。

今天就来介绍几种以分钟计时的健身法，你也可以根据个人需要加以选择，找到适合自己的健身组合。别再把时间不够当借口，这些运动可占不了你多少时间。

3、跑走交替

跑走交替有两种方法，一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。

4、骑车

骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次;对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。

5、游泳

游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。

健身不一定要扎堆在健身房里，到户外骑车、游泳也是不错的选择，或者居住在大都市高层建筑中的俊男，每天登楼梯20分钟也可以达到健身效果，正所谓运动何处不在，找到方式就能健身。

健身的好处

1.提高睡眠质量

通过健身运动，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

2.减缓衰老进程

经常健身运动，生长激素的分泌会增多，可以延缓衰老。

3.提高人体免疫力

近年来的临床实践证明，运动健身能提高人体免疫球蛋白、淋巴细胞和补体的生理效应，从而提高机体免疫力，改善身体素质，延长寿命。 就跑步健身来讲，可以促进白细胞等的生成，能够消除我们体内的病毒和细菌。通过运动健身，还可以促使机体产生干扰素。干扰素是一种强有力的生理性抗病毒物质，具有抗肿瘤、控制感染和调节免疫的作用。

4.增加肺活量

长期健身能使肺的容量平均从5.8升上升到6.2升，这样，血液中氧气的携带量也会大大增加。经常进行健身锻炼的人，能加强膈肌上下活动的幅度，加大吸气状态下的胸膜腔负压，而有助于改善心肺循环，并可使肺泡有效通气量增加，气体交换良好。

5.美体塑形

跑步健身是减肥塑形的好方法。通过慢跑减肥，女性体内的脂肪含量可以减少12%~20%。

6.调节人体血压

运动健身对血压有良好的调节作用，能明显改善全血及血浆的黏度，改变自主神经兴奋性，使血管通透性增大，起到疏通血脉的作用。同时，通过运动，心脏迷走神经紧张性增强，而心脏交感神经紧张性相对减轻，心律明显减慢，从而使心脏负担减轻，心脏耗氧量大大减低，避免心血管疾病的发生。

7.锻炼心肌

运动健身中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，血管壁的.弹性也随着升高。

夏季健身注意事项

1.晨练不宜过早

夏天天亮比较早，很多有习惯晨练的同学都是天一亮就出门运动。但晨练不宜太早，以免影响正常睡眠。

2.不要立即冲凉

人体充分运动后会大汗淋漓，全身的毛孔都打开了。如果这时突然用冷水浇身，会引起感冒、发烧。且冲凉并不能帮助肌肉放松，反而会使肌肉更加紧张。正确的方法是等身上的汗都干了，再用温水冲澡，水温应高于体温1-2℃。

3.注意提前补充水分

夏天温度很高，大量运动会使身体内的水分流失比较快，因此，建议运动前半小时喝800毫升水。如果户外运动时间超过30分钟，一定要带瓶水，最好是能够补充盐分的。

4.控制运动强度

夏季人体能量消耗很大，运动时更要控制好强度。一旦出现中暑症状，应立即到阴凉通风处坐下，喝些凉盐开水，呼吸新鲜空气，在头额部或腋下等处进行冷敷。有头晕、头痛、恶心、呕吐等症状时，可服用人丹、十滴水等祛暑药物。如经过处理仍不见好转，应立即就诊。

5.要全面性的锻练

也不要疯狂的练胸与二头弯举，我们人体身上有许多的肌群，都是相互联系的!应该进行全面的锻练才对。