健身新手必看小知识
大家都知道要想有一身完美的肌肉,不仅要靠健身练出来,还要均衡饮食出来。但是关于健身的饮食,可是有着许多的讲究。下面是小编整理的健身新手必看小知识 ,希望能够帮助到大家。
健身新手必看小知识
一、运动顺序:
热身-无氧-有氧-拉伸
二、运动时间建议:
热身:5-10分钟
无氧:30-50分钟
有氧:30-60分钟
拉伸:10-20分钟
三、运动器械建议:
①热身:跑步机坡度0,速度6,快走10分钟
②开合跳:每组30次,每组间隔20秒,做6组
③高抬腿:每组40次,每组间隔20秒,做6组
四、无氧有氧运动建议:
无氧:哑铃负重、弹力带负重、杠铃负重等。
有氧:跑步机、椭圆机、有氧操、动感单车等。
五、训练安排建议:
建议一个大肌群搭配一个小肌群进行训练,同一肌群不要天天训练,不利于减脂增肌。
六、训练前吃什么:
运动之前30-60分钟,可以充分补充复合型碳水+适量蛋白质,有助于提高运动中的燃脂效率帮助减脂。
七、训练后吃什么:
运动结束后20分钟,可以补充一些碳水+蛋白质、帮助较快恢复体能,提升运动代谢。
八、训练中注意事项
①训练过程会大量出汗,所以要注意补水,可以选择少量多次地喝水,约10-15分钟饮水每次。
②建议新手前期多用固定器械做无氧,更容易找到发力点。
③训练过程中注意呼吸,一般都是用力时呼气,还原时吸气。④训练前热身,训练后拉伸放松,注意做好训练计划。
⑤不要追求大重量,一般在自己的极限重量的70%-80%,如果没有足够的力量,或者是没有能力做到最大重量,那就不要轻易尝试大重量。
⑥运动时要做好保护措施,比如护膝、护肘、护肘等。
⑦训练过程中出现身体不适,不要勉强坚持。
⑧训练后不能马上洗澡,最好在跑步机上休息一段时间后再洗澡。
⑨运动过程中可能会出现头晕、恶心等情况,一般是正常现象。
⑩运动后吃东西有讲究:空腹锻炼容易低血糖;饭后1-2小时内吃东西容易影响锻炼效果;训练后1小时内吃东西最好,对消化好,不容易引起肥胖。
男人想健身先了解基本常识方法
运动不仅强身健体,还是一种有效的解压方法,何必再去为了一些不开心的事就去借酒消愁或者暴饮暴食呢,去跑步吧!只要运动完后冲个热水澡,就会有一种想歌颂人生的心情。赶快换上你最得意的那件运动衫,让这个地球上从此就又多出一个率性不羁的运动美型男吧!
20岁大男孩“储备期”的“常规体力”
最近备受年轻男士们热捧的风筝冲浪运动代表了20岁男士对运动的追求向往。这是一项极具惊险性和刺激性极限的运动,需要极好的身体灵活性、顽强的毅力和冒险精神,而且还对身体的各个部位进行任何运动强度的锻练。非常适合20岁的年轻男士,因为在这个阶段正是身体健康能量的“储备期”,而男士在这个年龄段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”,就算在锻炼终止后也不会消失。
推荐运动项目:风筝冲浪、悠波球、跆博、攀岩
30、40岁的男人魅力VS性感腹肌
男人想健身先了解基本常识技巧
最让女人羡慕不已的莫过于看到男人们到了30岁、40岁依然可以魅力非凡,甚至比起20岁时有过之而无不及。但是很难想象一个挺着圆圆啤酒肚的“大叔级”男人能够有多少迷人的魅力。男人的体重是随着年龄的增长而上升的。
推荐运动项目:男士瑜伽、户外徒步、高尔夫、慢跑、游泳
50岁以上的“熟男”借运动而享受生活
步入50、60岁的男人大多已经事业有成,他们不必再没日没夜的打拼。而健康硬朗的体魄是享受丰厚奋斗成果的先提条件,年龄永远不是拒绝锻炼的借口。动作片起家的Bruce Willis可谓是风华正茂,53岁的他认为这是他“生命中最好的阶段”, 而66岁的Harrison Ford更是凭借新电影《Indiana Jones》重新定义了“动作片”的老英雄形象,年过六旬为了电影拍摄坚持每天到健身房进行30分钟的运动锻炼。
男人想健身先了解基本常识注意事项
1、大汗淋漓,小心脱水
男人比女人更需要水分,对男人来说,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的身体中,肌肉占40%左右,在普通女性身体中,肌肉只占20%多一点。
水还能润滑关节,调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水,运动的男人会有成倍的耗水量。
2、训练中,要及时补充铬
铬是一种维持生命所必需的矿物质,它可以降低人体内的胆固醇,增加耐力,还可以使肌肉增长、氧化 脂肪。
优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的'美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬,参加健身运动的男人需要加倍。
3、身上常有淤血,需要补充维生素K
在锻炼中,有的人稍微磕碰,身上就起青肿或淤血,并且久久不愈,这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是“止血功臣”,缺乏它,会延迟血液凝固,严重者还会造成血液不能凝固。
花椰菜含维生素K十分丰富,每星期吃2~4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况,其次,芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物,不仅可以强化血管壁的柔韧性,还可以杜绝青肿和淤血的发生。
4、运动抽筋,注意补充钙、镁
运动后出现腿抽筋症状,并不表明你的运动量超负荷了,而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导,体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏,继而使神经肌肉的传导受阻,导致腿脚抽筋。
成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克,镁的每日膳食推荐量为350毫克,钙的来源充足,其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收,在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。
冬季健身小常识注意事项
一、冬季运动不宜过早
冬季锻炼最好不要过早,健康专家建议,冬季晨练适宜在日出后进行。而一天中的最佳健身时机则在14时至19时之间,此时,人体自身温度较高,体力较充沛,容易进入运动状态,不易损伤,对健康大有裨益。
在冬天,很多人往往由于缺乏激情而坚持不下来,这多是因为缺乏日照导致的情绪紊乱的原因。因此,健身者尽量多参加户外运动,尤其是在阳光充足的时候。
二、运动前健身很重要
充分的热身是锻炼的首要前提,尤其在冬季,因为天气寒冷,导致血管收缩,人体的肌肉紧绷,所以可以通过慢跑、轻机械运动,让人体保持一个发热的状态,在进行其他运动。
同时,热身时间应延长,最好控制在15~25分钟。另外锻炼间隙要适当缩短,尽量避免长时间处于冷空气中。如果间隙过久,体温下降,易使肌肉从兴奋状态疲惫下来,粘滞性增大,再进行下组练习时容易受伤