如何制定自己的健身行程
很多小伙伴经常会有健身计划方面的问题。比如，该怎么安排锻炼时间，组合锻炼动作、重量、组数还有运动强度等?该怎样制定计划?下面是小编整理的如何制定自己的健身行程，希望能够帮助到大家。
如何制定自己的健身行程
我想说的是：其实每个人都有不一样的身体特点和体质区别，没有最好的计划，只有根据你自己身体素质(肌肉力量、耐力、柔韧性、体能等等)和需求(增肌塑形减脂)来确定一个适合你自己的计划!才是最好的!
没有最好的健身计划，你该学习基本的健身知识，科学制定计划的原理，和别人交流，然后在实践中为自己做计划!
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温馨提示：新手健身的首要任务!
1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。
2、掌握动作的动作规范，在健身中做到宁轻勿假，不要贪图重量。
3、感受目标肌肉的发力过程，即锻炼哪块肌肉关注哪块肌肉的发力过程，就是“意念集中法则”。
4、在动作的练习过程中，保证动作的准确性，防止肌肉的不规则发展，同时充分体验目标肌肉的发力过程，这样有助于肌肉的深度刺激
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今天，为大家制定了一份大众训练计划表，内容简洁又直白的动图为大家展示训练动作!大家可以作为收藏参考!也要根据自身的情况来适当做些调整!
说说我们的计划：
我们主要针对力量训练!男女都可以!每次训练之前要热身10分钟左右，正式训练在60分钟左右!训练完要记得放松和拉伸10分钟
我们通常把主要锻炼的肌肉分为肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分!通过一周的循环锻炼到全身肌肉!
其中每次安排两个部位，一般是一个大肌肉群加上一个小肌肉群。
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1.其中手臂分为二头肌和三头肌穿插在胸部和背部的训练中.因为在训练胸部和背部的同时他们也会得到锻炼，我们只要在训练的后段在加强二头和三头就可以了，所以没有安排单独的手臂训练!
2.腹部肌肉被我们安排在肩部训练中，这样看来一周一次是不够的，你可以在胸部训练或休息日再安排腹部训练，保证一周锻炼3次
3.臀部肌肉在腿部训练中也会得到比较不错的训练只需加上几个针对性的动作就可以很好的刺激得到臀部肌肉!
4.有氧运动可以保证你的心肺能力和控制体脂率，建议在力量训练完进行30分钟!每周3次
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关于组数、次数、重量和组间休息时间
提示，我们健身房训练计划一般采用多动作、多组数、组间休息在60秒左右来进行，这样会给你的肌肉充分的刺激，不同的动作从不同的角度刺激肌肉，多组数能够完全刺激到肌肉!组间休息不要太长、60秒钟可以保持你的肌肉全程都在充血的状态!
重量：rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。我们的建议是男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下!女生采用较轻的15RM,
周一：胸肌+肱三头肌
杠铃平板卧推3-5组8-12RM
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哑铃卧推3-5组8-12RM
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哑铃飞鸟3-5组8-12RM
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拉力器夹胸3-5组8-12RM
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绳索下压3-5组8-12RM
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凳上反屈伸3-5组8-12RM
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周三：背部+肱二头肌
杠铃硬拉3-5组8-12RM
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坐姿下拉3-5组8-12RM
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坐姿划船3-5组8-12RM
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杠铃俯身划船3-5组8-12RM
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杠铃弯举3-5组8-12RM
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站姿哑铃交替弯举3-5组8-12RM
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坐姿哑铃集中弯举3-5组8-12RM
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周五：肩部三角肌+腹肌
坐姿哑铃推举3-5组8-12RM
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杠铃颈前推举3-5组8-12RM
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哑铃侧平举3-5组8-12RM
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哑铃前平举3-5组8-12RM
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哑铃俯身飞鸟3-5组8-12RM
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卷腹：3组15-25RM
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反向卷腹：3组15-25RM
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转体卷腹：3组15-25RM
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周六：臀腿部
杠铃深蹲3-5组8-12RM
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腿举机3-5组8-12RM
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杠铃箭步蹲：3-5组8-12RM
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器械腿屈伸3-5组8-12RM
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负重臀桥3-5组15-20RM
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提踵：3-5组15-25RM
健身能给人带来什么好处
1、健身能够给我们带来最大的财富之一：身体健康
健身能够给我们带来强健的体魄，健康的身躯，以及强壮的体格，健身运动过程中能够提高我们的免提能力，以及抵抗力，而且增强我们的心肺功能，从而让我们的身体能够保持着健康的状态，这也是我们花钱都买不到的。
2、健身是我们最便宜的“护肤品”
很多人都觉得花钱买护肤品之类的产品，能够让自己一直保持着年轻的容颜，但是花再多钱买来的护肤品也经不住你日常的熬夜和好吃懒做，让身材变丑，让容颜衰老。而健身后的你，不仅不用花更多的来护肤，还可以让你保持青春靓丽，充满活力，自律的健身生活让我们更加的年轻。
3、健身能够让我们拥有迷人的身材
想要拥有马甲线，腹肌，胸肌以及好看的身材曲线，只有健身能够让我们拥有，如果你认为日常的跑步或者是躺着能够让你拥有这些好看的身材特征，那或许你做梦都梦不到。如果你还在认为健身是浪费金钱的事，那么就不要再羡慕别人好看的身材了。不要再说金钱堆出来的身材，就算是办了健身卡，如果没有持之以恒地坚持健身，你也拥有不了迷人的肌肉身材。
4、健身能够提高我们的肌肉力量
健身真的没用吗?当你一个人扛着一个24寸的行李箱上高铁的时候，发现自己没有力气抬起来的时候，是不是显得特别的无助?而当你经过健身后，随手就能搬起你的行李箱，你还敢说健身对生活没有多大的用处吗?
健身能够增强我们的肌肉力量，帮助我们解决生活中80%需要用到力气的事。
5、健身让我们拥有更加乐观开朗的心情，以及更好的抗压能力
健身过程中刺激身体分泌更多的多巴胺，缓解我们急躁的情绪，缓解我们的压力，提高我们的身体抗压能力，有的人觉得释放压力就应该去吃甜食，但是吃完之后你会更加后悔的，因为你的身材越来越胖了。
健身期间需要禁欲吗
健身不需要禁欲。 运动可以加快人体的新陈代谢,增强体质,减少生病的可能性。这段时间内不需要禁欲,同房也不会影响到健身,而且在同房的过程中,睾酮素分泌量会增多,可以消耗体内的一部分热量,对增肌有帮助。
肌肉生长的黄金时间
肌肉生长的黄金时间一般是在晚上，通常在晚上10点到11点左右，此时是肌肉生长的关键时期。
肌肉的生长是一个长期的过程，通常是在晚上生长，因为在晚上时身体会处于放松的状态，而且身体的代谢速度也比较慢，所以肌肉的生长速度会比较快。一般在晚上10点到11点左右，是身体肌肉生长的黄金时间，这时肌肉会进行一次快速的生长，同时还会伴随着肌肉酸痛的情况，一般在这时可以适当进行锻炼，能够促进肌肉的生长。
健身运动的好处有哪些
1、可以减肥，除去身体多余的脂肪，增强肌肉的含量，塑造完美的身材。
2、增加身体的免疫力，提高五脏六腑的功能，特别是心脏、肺部、胃肠道的功能，经常健身的人很少得冠心病、肺部咳嗽、呼吸困难等等。
3、可以愉悦心情，经常健身的人通常都能保持一个快乐的心情，也有利于工作。
4、可以促进睡眠，缓解轻度的疲劳，可以促进晚上保持一个很好的睡眠状态。