第一次跑步跑多久最好（新手刚开始跑步多少公里合适）

现在跑步的人越来越多了，即便是到了冬天，也有人会坚持早起摸黑跑步。

有人每天5公里，也有人每天10公里，甚至更长的距离。

当然能够坚持每天跑步的想法是好的，但是对于新人而言，如果一次训练量太高，很容易中途放弃，后面就不想继续练了。

那么问题来了：新手刚开始跑步多少公里合适呢？

1. 新手跑步面临的难题

平时很少锻炼，经常久坐不动，已经超过5年以上没有运动，这些情况都属于新手。

新手刚开始跑步主要面临的难题有：呼吸急促、大汗淋漓、背部无法挺直、步伐缓慢沉重、身体协调性很差、双脚完全迈不开等等。

只要有这些情况，刚刚跑步200米可能就感觉疲劳、乏力，尤其是小腿肌肉会非常酸痛。

如果身体前倾比较明显，可能还有崴脚或者摔倒的风险。

新手跑步最直接的表现就是：无法一次性连贯的跑步，最后直接就变为了快走。

2. 新手刚开始跑步多少公里合适？

对于新手而言，很明显5公里的距离是不合适的，也很难做到每天坚持跑步。

此时只能减少跑步距离，同时还需要主动降低配速，调整跑步姿势和呼吸节奏，这样才能找到跑步的感觉，也更容易坚持。

个人建议新手刚开始跑步距离设定为：2公里。

不要认为这样的距离很短，对于新手而言，完成1公里可能都很困难。

你需要首先完成2公里的训练计划，你需要在17分钟以内完成，平均配速在8分30秒。

每周训练3次，每次都以这个速度去跑步，不要超过这个时间。

跑完2-3周的时间后，你的配速肯定会提升至8分以内，通常在15分钟就能完成。

继续这样再训练4-6周的时间，直到你能够在14分钟以内完成，此时你的配速可以控制在7分以内，说明你的体能已经得到提升。

整个时间段大概需要1-2个月，之后再去提升至3公里，4公里，直到完成5公里为止。

3. 需要注意的问题

只要你按照上面的计划去操作，正常都可以进阶到正常5公里的训练计划。

但是有一点非常关键：如果你现在的体重比较高，全身都有很多脂肪，哪怕只是啤酒肚，此时你还需要先减脂。

因为体重系数较高的人群，突然让你像普通人那样跑步，不但很难完成训练，而且还可以加重身体的负担，更容易造成膝盖和脚踝的受伤。

更不好的一点是：肥胖人士即便是很小的运动量，他们也会觉得非常疲劳，训练之后会大量进食，这样体重可能还会升高。

在这种情形下，就需要主动降低饮食热量，也就是“少吃”。

最简单的方法就是：将平时的饮食减少50%，只吃到7成饱即可。

比如：你的早餐吃2个包子，1碗豆浆，2个茶叶蛋，1袋榨菜。

现在只吃1个包子，半碗豆浆，1个茶叶蛋，半袋榨菜。

到了午餐和晚餐也是一样，当然零食也不能吃，这样整体热量才能降低，坚持1个月就能看见体重下降。

坚持3-6个月之后再去跑步，这样你才能更好地完成训练计划。

写在最后的：

新手跑步不要太高估自己的能力，刚开始你并不适合去完成5公里或者10公里的训练计划，每天跑步更不可能，否则只会加重身体的疲劳感。

最好还是先从2公里开始训练，从8分多的配速逐步提升至7分以内，再递增到5公里。

如果全身脂肪较多，还要通过减少饮食热量来降低体重，之后再去跑步就会轻松许多。