核心训练四个经典动作（常见的简单核心训练几大动作）

在健身房训练时，往往会侧重胸肌、背部和腿部，其次是肩部和手臂，当然也会练到腹肌，大多数人都是这样操作的。如果真的可以坚持下去，的确可以达到理想的增肌效果。

但是有一块肌肉最容易被人忽视，无论做任何动作，都要调动这块肌肉，它就是“核心肌群”。

如果你的核心肌群足够强大，不但可以保持身体的稳定性，同时也能快速提升肌肉力量水平。

那么到底该如何训练核心肌群呢？

1.强化核心肌群的好处

核心肌群的面积较大，它覆盖整个腰腹部、下背部和臀部，这个区域包含了腹直肌、腹斜肌、腹横肌、竖脊肌、臀大肌等肌肉。

它直接影响腰腹部力量、下背部力量、髋关节屈伸和后链肌群的稳定性，同时也会影响盆底肌和脊椎屈伸、左右回旋以及脊柱侧屈的功能。

强化核心肌群，可以让腹部收紧，减少下腹部脂肪的堆积。能够避免骨盆前倾和骨盆后倾的问题，降低腰椎压力，减少下背部酸痛感。

还能提升运动水平，无论是站姿、俯身、坐姿等姿势下，都能保持背部中立位，腹内压也会逐渐增强，对完成大重量、多组数和次数都有很大帮助。

2.如何训练核心肌群？

针对核心肌群，需要侧重提升腰腹部和下背部力量，需要按照两个步骤来训练：

第一步：静态训练

动作1：抬腿支撑

将双脚置于瑞士球上，双手支撑于地面时，两侧手臂伸直，如此便形成了下斜俯卧撑的准备姿势。

当双脚抬高后，使得头部、背部、臀部和腿部，更加接近于一条直线。

由于双腿完全伸直，腹直肌充分伸展，此时核心肌群受力更加明显，同时也增加了不稳定性，身体会略微颤抖，坚持的时间越长越有效。

建议做5组x30秒。

动作2：臀桥支撑

屈膝平躺在瑜伽垫上，两侧手臂伸直并贴于垫面，向上用力挺髋至高位，此时身体躯干形成一条斜向直线。

如果到顶点再向下沉髋回到起始位置，属于动态的臀桥动作，这里改为挺髋静态训练。

可以让整个臀部和腹部收紧，同时腰部也在发力，如此便形成了仰卧位的下斜角度姿势，让整个核心肌群都在充分收紧。

建议做5组x25秒。

第二步：动态训练

动作1：俯卧两头起

俯卧平趴于垫子上，将两侧手臂和双腿同时向上抬高，如此便形成了类似船型的身体姿势。

上半身完成了脊柱伸展的过程，而下半身完成了臀部和大腿后侧肌群的收缩过程。

整个动作需要收紧腹部并控制速度，这样才能更好地刺激背部竖脊肌、腰部肌肉、臀大肌等核心肌群。

建议做5组x12次。

动作2：跪姿健腹轮

双腿屈膝跪立在软垫上，双手握住两侧把手，利用腰腹部力量向前推动健腹轮，底部手臂与背部接近一条直线。

相较于全程站姿训练，这种跪姿方法更安全，向前推动健腹轮的距离会更长，同时也更容易带动健腹轮回位起身。

可以略微含胸弓背，这样便能减少背部反弓的问题，向下俯身位置越低，整个腹部和腰部周围的核心肌群受力感更加明显。

建议做5组x8次。

写在最后的：

上面的4个动作中，静态训练相对简单一些，而动态训练会更困难，尤其是跪姿健腹轮，如果核心肌群薄弱，训练时便会产生腰部酸痛感。

可以先从第一个动作开始训练，坚持1周后再到第二个动作，当静态训练坚持的时间延长后，可以尝试动态训练动作，如此逐渐增加训练难度。

也可以每天练1个动作，这样进步速度会更快，但是对下背部腰椎的压力较大。

因此每次训练结束后，需要做“猫式和上犬式”瑜伽动作进行拉伸，能够最大化减少受伤的几率。

核心肌群对于每个人都非常重要，它是力量训练的基础。如果你平时很少训练，那么从现在开始，就需要加入到计划中去。